Los 5 Mejores Ejercicios para Entrenar Fuerza de Dedos

Aquí se presenta una lista general de técnicas de entrenamiento de dedos que incluye: 1. Boulder, 2. Repeticiones en la tabla de entrenamiento, 3. Boulder con hipergravedad, 4. Bloqueos con pies puestos, y 5. Campus. Visiten el archivo del Centro de Entrenamiento (www.nicros.com/training/) para encontrar mayor profundidad sobre algunos de estos ejercicios.

1.BOULDER. Hacer boulder es la forma más directa (y divertida) de ganar fuerza de dedos. El boulder te permite enfocarte en escalar los movimientos más difíciles posibles.

Sin embargo, inherente al boulder fuerte, hay algunos factores limitantes que disminuyen su potencial para desarrollar fuerza máxima de dedos. Por ejemplo, las dificultades técnicas pueden impedir escalar hasta el fallo muscular. Además, la roca te dicta el uso de diferentes posiciones de dedos, lo que dificulta el aislamiento de una sola posición para ser trabajada hasta el fallo.

Sin embargo, el boulder es esencial en el programa de entrenamiento. Con él se desarrollan fuerza funcional, habilidades mentales y técnicas. En consecuencia, es una buena estrategia de entrenamiento combinar el boulder con otro de los ejercicios del top 5. Usa la estrategia descrita a continuación para estimular mejores ganancias en fuerza de dedos a través del boulder.

Primero, escoge un boulder que se vea duro, pero no técnicamente difícil. Los problemas en el extraplomo ponen más peso en tus manos y maximizan el efecto del entrenamiento. Si estás entrenando en muro, ubica (o diseña) problemas que aíslen una posición de dedos específica. Por ejemplo, un problema que tiene muchas regletas va a ser mejor para desarrollar fuerza de dedos.

Intenta escalar el problema dos o tres veces, con suficiente descanso entre intentos. Como guía, descansa 3 minutos en problemas cortos y 5 en largos. Muévete a otro problema que se vea duro, y con diferentes posiciones de mano, como pinzas, bi-dedos, guacas, romos, u otros. Intenta este problema 2 o 3 veces, con descanso adecuado entre repeticiones. Continúa haciendo boulder entre 30 y 90 minutos, y después termina el entrenamiento de dedos con uno de los ejercicios de aislamiento que se presentarán en los próximos números.

Por: Erick Horst

Agradecemos a Ericfe Horst que nos díó la autorización para traducir y publicar sus artículos en la Revista LA PIOLA. Para mayor información remítase a trainingforclimbing.com

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Fotos: Diego Restrepo.

Lugar: Zona de Boulder de la vereda Piedras Largas / Suesca.

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