Top 5 de los ejercicios para entrenar fuerza de dedos.

Entrenamiento de fuerza para dedos.Bloque con hipergravedad.

Escaladores avanzados, con varios años de bloque a cuestas, finalmente alcanzan un punto en el que ya no logran ganancias significativas en fuerza de dedos, a pesar de hacer bloques duros y en forma regular. Afortunadamente, los bloques con hipergravedad y el entrenamiento aislado con hipergravedad (HIT), son estrategias poderosas que cosecharán más ganancias en fuerza de dedos a un alto nivel. Para hacer esto, necesita invertir en un cinturón con pesas, de diez a veinte libras. Esta es la mejor estrategia para meterse a hacer bloque con hipergravedad -estrategia para muros únicamente!

a. Complete el calentamiento general y específico, que está compuesto por algo de escalada y bloque. Después póngase su cinturón de pesas y establezca un número de “pegues” (intentos y ascensos) para realizar con hipergravedad. Como guía, limítese a cinco pegues en su sesión inicial, luego auméntelo progresivamente hasta quince o veinte, en la medida en que gane fuerza y confianza.

b. Escoja bloques no técnicas y extraplomados, que tengan agarres entre pequeños y medianos; pero evite agarres diminutos o raros. Considerando que está escalando con peso extra, escoja bloques que están muy por debajo de su límite. El bloque ideal debe ser agotador, pero posible si se está enfocado. Es importante evitar caídas descontroladas mientras se escala con peso extra, así que bájese del bloque en vez de tener una caída rara con el peso puesto.

c. Escale el bloque dos o tres veces con suficiente descanso entre cada uno de los intentos, para permitir un buen esfuerzo. Como guía, descanse por tres minutos entre intentos a bloques cortos y cinco minutos para bloques más largos.

d. Vaya a otro bloque que se vea agotador y que parezca que se enfoca en un tipo diferente de agarre. Considere tomarse el tiempo para diseñar bloques que involucren agarres de cierto tamaño y forma – esta es la mejor forma de enfocar y entrenar una posición de agarre débil. Escale estos bloques dos o tres veces, con un descanso adecuado entre pegues.

Nota de seguridad: El bloque con hipergravedad es estresante paira los dedos, codos y hombros, detenga el entrenamiento ante la primera señal de dolor en cualquiera de estas áreas. Más información, referirse a mi libro Conditioning for Climbing.

Por: Eric Horst

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