Ejercicios de lanzamiento con los pies puestos

Los lanzamientos con los pies puestos son una forma de entrenamiento reactivo, que entrena el sistema nervioso para reclutar unidades musculares motoras más rápidamente.

Se puede pensar en el entrenamiento reactivo como una forma de entrenamiento de velocidad para escaladores; realmente la muy apreciada fuerza de contacto es una medida de que tan rápido puedes activar los músculos de tus antebrazos para usar una presa marginal con fuerza máxima el uso de lanzamientos con pies puestos como ejercicio básico es mucho más seguro que el entrenamiento de campus sin pies (que será discutido en el siguiente número).

 

A. Selecciona una sección del muro con una inclinación entre 5 y 25 grados (entre más inclinado el muro más difícil el ejercicio), y que posea una gran cantidad de presas de tamaño intermedio para manos y pies. Idealmente, puedes poner un par de agarres modulares específicamente para este ejercicio. Pon dos presas a 15 centímetros del piso y dos agarres medianos normales para manos, uno frente a tu cara y otro cerca de 30 centímetros más arriba.

B. Súbete al muro y balancea tu peso en las dos presas de pie. Toma el agarre en frente de tu cara con una mano y mantén la otra mano detrás de tu espalda.

C. Comienza a subir y bajar entre los dos agarres usando solo una mano. La técnica óptima consiste en halar el cuerpo hacia el muro y lanzarse hacia el agarre más alto, haciéndolo todo en un solo movimiento suave. Esta halada del cuerpo hacia adentro facilita el rápido agarre de la siguiente presa mientras que el momentum hacia arriba reduce la carga (es normalmente llamado punto muerto). Tan pronto alcanzas el agarre superior, devuélvete al agarre inicial y, sin pausa, muévete de nuevo al agarre superior.

D. Continua haciendo lanzamientos hacia arriba y hacia abajo entre ocho y veinte movimientos de manos, después bájate del muro. Una vez aprendes a hacer este ejercicio se puede sentir tan fácil que puedes pensar que no está haciendo ningún bien. Pero créeme, lo estás! No aumentes el volumen del ejercicio, simplemente enfócate en la velocidad especialmente en tratar de salir del agarre inferior tan pronto como sea posible. Como cuando enciendes y apagas la luz, este ejercicio le enseña a los músculos de de tus antebrazos a encenderse más rápido. Un par de sets es todo lo que necesitas para conseguir el efecto del entrenamiento detrás del que estás.

Por Eric Horst

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